Meal preppen wil zeggen dat je maaltijden voorbereidt voor één of meerdere dagen. Dat kan handig zijn als je weinig tijd hebt of als je gezonder wilt eten. Je kookt bijvoorbeeld op zondag voor de hele week. Het eten doe je in bakjes in de koelkast of vriezer, en je haalt er per dag uit wat je nodig hebt. Meer weten over meal preppen? Bekijk onze 9 tips.
Wat is meal preppen?
Meal preppen betekent dat je een hele maaltijd – of een deel van een maaltijd – voorbereidt voor een later moment. Zo kun je op één dag alle maaltijden koken voor de hele week. Maar je kunt ook een deel van een maaltijd bereiden en invriezen voor later. Denk aan een grote pan rijst, broccoli of sperziebonen, of grotere hoeveelheden kip of vis. Ook soep of pastasaus is ideaal om te preppen voor een later moment. Daarnaast is het mogelijk ontbijt te preppen voor de volgende ochtend, denk aan overnight oats.
Wanneer is meal preppen handig?
Meal preppen is handig voor momenten dat je weinig tijd hebt. Bijvoorbeeld als je na werk of school nog moet sporten en geen tijd hebt om uitgebreid te koken. Of als je eten wilt meenemen naar je werk. Je wint tijd omdat je de geprepte maaltijd alleen maar even moet opwarmen. Meal preppen betekent wel dat je langer in de keuken staat op de dag dat je het eten klaarmaakt. Zeker als je voor de hele week vooruit kookt.
Is meal preppen gezond?
Meal preppen kan ook handig zijn als je gezonder wilt eten of wilt afvallen. Als je een weekmenu maakt met gezonde recepten, dan weet je zeker dat er voor de hele week goede maaltijden voor je klaarstaan. Je komt dan niet in de verleiding om een makkelijke, minder gezonde maaltijd te eten.
Door slim meal te preppen kun je ook voedselverspilling voorkomen. Heb je bijvoorbeeld een grote bloemkool of broccoli in huis, of een zak sperziebonen? En krijg je niet alles op tijd op? Kook dan alle groente en bewaar het deel dat je niet direct nodig hebt in de vriezer. Het blijft dan nog maanden goed.
9 tips voor meal preppen
- Laat gekookt eten even afkoelen voordat je het in de koelkast of vriezer doet. Houd ongeveer een half uur aan. Laat eten nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan in verband met bacteriegroei.
- Bewaar bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast. Heb je voor meer dan 2 dagen gekookt? Bewaar dit eten dan in de vriezer. Het is dan 3 maanden houdbaar.
- Gebruik voor meal preppen bakjes die je goed kunt afsluiten. Doe eventueel stickers op de bakjes met de datum van invriezen.
- Bewaar geprepte maaltijden op de juiste temperatuur. De ideale temperatuur voor je koelkast is 4 °C, voor de diepvries is dit -18 °C.
- Maaltijden uit de vriezer kun je de avond tevoren in de koelkast zetten om te ontdooien. Kleine porties kun je ook in de magnetron ontdooien. Laat eten niet de hele dag of nacht buiten de koelkast ontdooien.
- Verhit geprepte maaltijden goed (stomend heet). Dat kan in een pannetje of in de magnetron. Bij verwarmen in de magnetron: schep het eten halverwege om. Het eten wordt dan goed verhit.
- Zorg bij meal preppen voor variatie en maak verschillende gerechten. Kook je een hele pan broccoli? Eet de broccoli de ene dag bijvoorbeeld met zilvervliesrijst en kip, en op de andere dag met noten in een salade. Vind gezonde recepten via de Receptenzoeker. Je kunt zoeken op ingrediënt.
- Voorkom voedselverspilling. Kijk wat je nog in huis hebt en maak op basis hiervan je weekmenu. Ligt er kip of vis in je koelkast of vriezer die op moet? Verwerk dit in je recepten.
- Gebruik het Eetmaatje voor het afmeten van porties rijst, pasta en couscous. Kijk hier hoeveel je ongeveer kunt aanhouden voor porties pasta, rijst, bonen en aardappelen.
Twijfel je hoelang je een product kunt bewaren? Zoek het op in de online Bewaarwijzer.
Gezonde meal prep-recepten
Hier vind je inspiratie voor recepten als je gaat meal preppen en bijvoorbeeld extra rijst, tomatensaus of aardappelen kookt.
Dubbele portie rijst:
- Kalkoencurry met groente en zilvervliesrijst
- Thais gebakken rijst met ei
Dubbele portie tomatensaus:
- Gevulde aubergines met tomatensaus en macaroni
- Broccolicouscous met tomatensaus en eieren
Dubbele portie aardappelen:
- Aardappel-preisoep met kip
- Aardappelomelet met doperwtjes en paprika
